„Das Kreuz mit dem Kreuz“ – Know How in 3 Teilen
DieBedeutung von aktiver Bewegung für die Förderung unserer Gesundheit und die Präventionvon Rückenbeschwerden ist unbestritten – eine Erkenntnis, die unslängst bewusst ist. Esstellt sich die Frage, mit welchen Rumpfmuskeln man Rückenbeschwerden wirklich „inden Griff“ bekommen oder sogar vorbeugen kann.
Teil I: Muskuläre Stabilisation der Wirbelsäule
Die Rumpfmuskulatur wird aufgrund ihrer anatomischen Eigenschaften in zwei stabilisierende Systeme eingeteilt:
- Globale, oberflächliche sichtbare Muskelsystem
- Segmentale, tiefe nicht sichtbare Muskelsystem
Globales, oberflächliches sichtbares Muskelsystem „6-Pack“:
Sie verleihen dem Rumpf Halt, geben Schutz und helfen einwirkende Lasten von aussen abzufedern.
ABER: Sie haben keine direkte Wirkung auf die Stabilitäts- und Positionskontrolle der Wirbelsäule.
Segmentales, tiefes nicht sichtbares Muskelsystem
Das segmentale Muskelsystem besteht aus den Muskeln multifidi und rotatores (Abb. 1) und aus dem Muskel Transversus abdominis (Abb. 2).
Fazit: Das stabilisierende Muskelkorsett liegt in der Tiefe!
Teil II: Welche Funktionen haben das globale und das segmentale Muskelsystem der Wirbelsäule?
Das segmentale, tiefe Muskelsystem ist für die Stabilisations- und Positionskontrolle der einzelnen Wirbelsegmente zuständig, die sogenannte „segmentale Stabilisation“. Bevor eine Bewegung der Arme, Beine oder des Rumpfes ausgeführt wird, spannt sich der Musculus transversus abdominis und die Muskeln multifidi an und stabilisieren die Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist so auf einwirkende Kräfte vorbereitet.
Wie arbeitet das segmentale System?
- Unwillkürlich, für uns kaum spürbar
- In Form einer feinen, langsamen Anspannung
- In einer ausdauernden Haltefunktion
Welche Muskeln unterstützen das segmentale System?
Der Beckenboden und das Zwerchfell vervollständigen die Funktion des „Muskelkorsetts“ und bilden zusammen mit dem segmentalen System eine Trommel.
Der Beckenboden funktioniert wie der Boden dieser Trommel. Er trägt die Last der Beckeneingeweide und übt somit eine Stützfunktion aus. Aktiv ist er zuständig für den Verschluss von Harn- und Darmausgang.
Das Zwerchfell trennt die Brust- von der Bauchhöhle und bildet den Deckel der Trommel. Es ist ausserdem der wichtigste Atemmuskel.
Teil III: Dynamische Kontrolle
Als dynamische Kontrolle wird das optimale Zusammenspiel zwischen segmentalem System, Beckenbodenmuskulatur und Zwerchfell während Aktivitäten im Alltag, Beruf oder Sport bezeichnet. Sie kann in der neutralen Position der Lendenwirbelsäule am besten gewährleistet werden (Abb. 5).
In einer Rundrücken- (Abb.3) oder einer überstreckten Haltung (Abb. 4) ist die optimale Funktion der stabilisierenden Muskeln nur eingeschränkt möglich.
Abb. 5 : Neutrale Position der Lendenwirbelsäule
= Mittelposition im unteren Rücken
= Basisposition für optimale
dynamische Kontrolle
In belastenden Wirbelsäulenpositionen, wie zum Beispiel in Vorneigung, sollte die neutrale Position der Lendenwirbelsäule erhalten bleiben. Der Musculus transversus abdominis ist aktiv und eine „Pressatmung“ wird vermieden. Auf diese Weise kann eine Überlastung der Gelenke und der Bandscheibe vermindert werden.
Wie kann der Transversus abdominis aktiviert werden?= Muskulatur des lokalen, segmentalen Muskelsystems= Grundspannung
Die Beine sind angestellt, Füsse hüftbreit
Nacken, Schultern und Kiefer ist entspannt
Hände liegen auf dem Unterbauch*, rechts und links vom Bauch-
nabel auf den Beckenknochen.
*Unterbauch = Bauchteil zwischen Bauchnabel und Schambein
Bauchatmung
Die Lendenwirbelsäule ist in NeutralpositionDer untere Rücken hat leichten Kontakt mit der Unterlage
Hilfe: Mit dem Becken kleine Hin- und Herbewegungen ausführen, um eine Neutralposition bestimmen zu können
Atmen Sie aus und stellen Sie sich vor, dass Sie am Ende der Ausatmung Ihren Hosenreissverschluss schliessen und dabei den Bauchnabel leicht einziehen.
WICHTIG
Bauchnabel leicht einziehen!
Die Aktivität der Grundspannung entspricht nur ca. 20 % dermaximalen Möglichkeit. Das Schambein kommt leicht nach oben. Der Kontakt des unteren Rückens mit der Unterlage wird n i c h t verstärkt.
Die Muskelaktivität wird unabhängig von der Atmung ausgeführt.Die Muskelaktivität nicht mit der Einatmung kombinieren.
Die Bauchatmung verlagert sich vom Unter- mehr in den Oberbauch.
Oberbauch = Bauchteil zwischen Ende Brustbein und Bauchnabel.
Neutrale Position der Lendenwirbelsäule (Abb. 5)
Aktivierung von Transversus abdominis (Grundspannung)
Bauchatmung (Zwerchfellatmung) erhalten
Grundspannung in verschiedenen Ausgangsstellungen aktivieren
Zum Beispiel: Seitenlage, Bauchlage, Sitz, Stand, Kniend, etc.
Grundspannung in Alltagspositionen und –situationen aktivieren
Zum Beispiel: Anziehen, Kochen, Tragen, Sprechen, Gehen, Arbeiten
Grundspannung täglich, häufig und kurz im Alltag, in der Freizeit und im Sport aktivieren und halten
- Stündlich an die Grundspannung erinnern
- 20 Sekunden die Grundspannung halten
Optimale Dynamische Kontrolle bedingt:
- Regelmässige Bewegung
- Aktives Freizeitverhalten
- Vielseitiges Bewegungsverhalten
- Gleichgewichts-, Reaktions- und Geschicklichkeitstraining
Ein spezifische Trainingsprogramme für das lokale Muskelsystem (zum
Beispiel: Pilates), genügend Entspannung, Erholung und Schlaf, ein
optimales Zeitmanagement im Alltag, sowie eine ausgewogene Ernährung
unterstützen die optimale Funktion der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
zusätzlich positiv.