Fit in 12 Wochen
Trainingsprogramm Grundstufe A1
A |
Aufwärmen:
5 – 10 Minuten lockeres laufen, langsames walking, Muskeln aufwärmen.
BT |
| Basis Test | Joggen / Walken am Stück | Kategorie |
 |  |
Wie lange können Sie am Stück in einer angenehmen Geschwindigkeit laufen (walking,
jogging, nordic walking)? Bei Belastung sollte es noch möglich sein zu sprechen, ohne
nach Luft zu ringen.
Wahl des Trainingsprogramm:
Das Resultat aus dem Basis-Test zeigt Ihnen die Kategorie nach der Sie trainieren sollten.
Beispiel: Wenn Sie 20 Minuten am Stück laufen können wählen Sie Kategorie B (grün).
Trainingseinheiten T1 T2 T3:
Die entsprechenden Trainingseinheiten T1, T2, T3 zeigen Ihnen (je nach Kategorie) das
Trainingsprogramm für 4 Wochen.
Beispiel Kategorie B (grün), T1, Woche 1 bis 4:
Trainingsaufwand: 4 bis 3mal Training pro Woche.
Trainingsrhythmus: 16 Minuten Belastung/3 Minuten Entlastung, 12 Minuten Belastung/
3 Minuten Entlastung, 8 Minuten Belastung/3 Minuten Entlastung.
Der Trainingsrhythmus zeigt schematisch, wie Sie trainieren sollen. Es ist durchaus möglich, die Belastung zu Beginn der Trainingsperiode zu kürzen und die Pausen ev. zu verlängern, um dann gegen Ende des 4-wöchigen Rhythmus die Belastung zu verlängern und die Pausen zu kürzen. Der Puls sollte aber nach der Pause auf unter 110/Min. gefallen sein.
T1 | Woche 1-4: |
ZT | Zwischentest: Machen Sie nach jedem Monat den Zwischentest (wie Basis-Test) und wählen Sie wieder eine (evtl. höhere) Kategorie. |
T2 | Woche 5-8: |
ZT | Zwischentest: Machen Sie nach jedem Monat den Zwischentest (wie Basis-Test) und wählen Sie wieder eine (evtl. höhere) Kategorie. |
T3 | Woche 9-12: |
ZT | Zwischentest: Machen Sie nach jedem Monat den Zwischentest (wie Basis-Test) und wählen Sie wieder eine (evtl. höhere) Kategorie. |
Vorsorge:
Sind in Ihrer Familie Herz/Kreislauferkrankungen bekannt und/oder ist Ihnen selber schon mal Sturm geworden, oder sie haben ein Druckgefühl über der Brust gespürt, dann sollten Sie vor Aufnahme einer sportlichen Betätigung Ihren Hausarzt konsultieren. Treffen o.g. Dinge nicht zu, Sie möchten aber so richtig regelmässig mit Bewegung loslegen, wissen aber nicht so richtig, ob Herz, Lunge und Gelenke in Ordnung sind, so ist die vorherige Konsultation des Hausarztes ebenfalls empfehlenswert. Fühlen Sie sich dagegen fit, sind nicht älter als 55 Jahre und auch Ihre direkte Verwandschaft ist gesund, und die beabsichtigte körperliche Belastung ist gering bis moderat, so ist eine ärztlich Voruntersuchung nicht zwingend.