Trinken
Richtig trinken: Wie viel flüssige Kalorien machen Sinn?
Unser Körper braucht regelmässig Wasser, damit er richtig funktioniert. Für viele ist es selbstverständlich, dass diese Flüssigkeit automatisch Kalorien enthält. Braucht es das oder belastet es nur unseren Stoffwechsel?
Bei flüssigen Kalorien fällt das Sparen leicht
Wer das Richtige trinkt, kann Kalorien sparen. Denn Getränke enthalten oft zu viele davon, machen aber nicht satt. Der Zucker in vielen Limonaden lässt auch das Speicherhormon Insulin im Blut ansteigen. Dies verhindert, dass der Körper seine Fettpolster abbauen kann. Was für Limonaden gilt, trifft übrigens auch für Fruchtsäfte zu. Trotz der Vitamine enthält so mancher Orangen-, Apfel- und Ananassaft noch mehr Zucker als Cola und Co. Unnötig sind auch Sportler-Getränke und Energy-Drinks, denn diese machen eher schlapp als fit. Wer partout nicht auf Süsses verzichten will, sollte deshalb lieber zu künstlich gesüssten Getränken greifen. Beste Wahl sind diese allerdings nicht, weil mit ihnen das Entwöhnen vom süssen Geschmack schwer fällt. Kommt hinzu: Da „light“ und ähnliche Begriffe nichts bedeuten müssen, gehört vor dem Kauf ein Blick auf die Inhaltsangabe unbedingt dazu. Null Kalorien heisst grünes Licht. Ungesüsster Tee und Wasser sind ideale Getränke weil sie frei sind von Kalorien und Süsse.
Was ist mit Alkoholkalorien?
Bleibt noch die Frage: was ist mit Alkohol? Er enthält zwar auch viele Kalorien, diese verbrennt der Körper aber mit Vorzug und auch der Insulinanstieg entfällt. Regelmässige Geniesser von alkoholischen Getränken können trotzdem abnehmen, wenn sie eine Weile auf Wein, Bier und ähnliches verzichten. Das liegt zum Teil daran, dass Alkohol die Fettproduktion ankurbelt und die -verbrennung hemmt. Wahrscheinlich wichtiger ist aber ein anderer Effekt von Alkohol. Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel, ohne das das Sättigungs-Hormon Insulin ansteigt. Dieser „Apéro-Effekt“ macht dem Kohldampf mächtig Druck und kann dazu führen, dass wir mehr essen als ohne alkoholische Getränke. Wer sich sein Weisswein-Gläschen nicht verwehren will, verdünnt es am besten mit Wasser.
Sportlergetränke: braucht es sie?
Klar, Sport verbraucht Flüssigkeit. Und Kalorien. Viele denken deshalb sie müssten nach einer Stunde Joggen nachtanken. Meist muss dann ein Sportlergetränk her. Für die meisten Menschen ist es aber unnötig, denn unser Körper hat genügend Reserven. Schliesslich legten unsere Vorfahren dutzende Kilometer zurück, ohne ständig Energie zuführen zu müssen. Sind die Zuckerreserven in Muskeln und Leber verbraucht, greift unser Körper auf die Fettpolster zurück. Vor allem bei konstanter nicht zu intensiver Bewegung können unsere Muskeln diese prima verwerten. Ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Zucker. Unser Fettgewebe reicht also für einige Kilometer. Und wie sieht es mit den Elektrolyten aus? Auch hier gilt Entwarnung. Wir besitzen genügend Salzreserven im Körper und sind nicht darauf angewiesen, den Verlust durch das Schwitzen sofort und in jedem Fall mit Getränken auszugleichen. Fazit: wer sich zwei Stunden oder weniger am Stück bewegt, der braucht kein Sportlergetränk. Wasser genügt. Wenn ein Sportgetränk nötig ist, dann sollte es Glukose und nicht Fruktose enthalten. Fruktose muss aufwändig in Glukose umgewandelt werden, bevor ihre Energie verwertet werden kann. Ein Nachteil, wenn es mit dem Energienachschub eilt.
Tägliches trinken: Wie viel ist genug?
Wer gesund und fit bleiben will, muss täglich mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. So zumindest die offizielle Empfehlung. Bei nüchterner Betrachtung steht diese Empfehlung aber auf tönernen Füssen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Personen, die sie befolgen weniger oft erkranken oder länger leben, als solche, die sich nicht daran halten. Selbst bei älteren Personen mit vermindertem Durstgefühl senkt die Trinkempfehlung das Sterbe- und Erkrankungsrisiko laut einer Studie nicht. Zumindest schadet es wahrscheinlich niemandem, regelmässig Wasser zu trinken. Deshalb kann die Trinkempfehlung so stehen bleiben. Und es gibt Hinweise darauf, dass Wasser trinken sättigt, besonders zu den Hauptmahlzeiten. Das kann helfen, das Körpergewicht in der Balance zu halten.
Fakten und Tipps
*ungefähre Angabe. Ein Würfelzucker enthält drei Gramm Zucker oder 12.6 Kalorien.
Kurzbiographie David Fäh – zu Gast bei fit for flow
David Fäh ist Arzt und Forscher. Er studierte Humanmedizin an der Universität Basel und Ernährungswissenschaften an der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich. Vertiefte Kenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel gewann er dank seiner Forschung an normal- und übergewichtigen Personen und im Rahmen von Bevölkerungsstudien. Durch seine Arbeit mit übergewichtigen Patienten sammelte David Fäh wertvolle praktische Erfahrung darin, Menschen mit Gewichtsproblemen anzuleiten, ihre Ernährung umzustellen und dabei erfolgreich Gewicht aber nicht Lebensqualität zu verlieren. Dr. Fäh arbeitete als Präventivmediziner an der Universität Lausanne und forscht und unterrichtet heute am Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich. Sein umfangreiches Wissen zu Ernährung und Gewichtskontrolle hat er schon in Büchern und Broschüren sowie in zahlreichen Artikeln für Zeitungen, Zeitschriften und Webseiten dargelegt.
» Zusätzliche Tipps unter Literatur Ernährung
Unser Körper braucht regelmässig Wasser, damit er richtig funktioniert. Für viele ist es selbstverständlich, dass diese Flüssigkeit automatisch Kalorien enthält. Braucht es das oder belastet es nur unseren Stoffwechsel?
Bei flüssigen Kalorien fällt das Sparen leicht
Wer das Richtige trinkt, kann Kalorien sparen. Denn Getränke enthalten oft zu viele davon, machen aber nicht satt. Der Zucker in vielen Limonaden lässt auch das Speicherhormon Insulin im Blut ansteigen. Dies verhindert, dass der Körper seine Fettpolster abbauen kann. Was für Limonaden gilt, trifft übrigens auch für Fruchtsäfte zu. Trotz der Vitamine enthält so mancher Orangen-, Apfel- und Ananassaft noch mehr Zucker als Cola und Co. Unnötig sind auch Sportler-Getränke und Energy-Drinks, denn diese machen eher schlapp als fit. Wer partout nicht auf Süsses verzichten will, sollte deshalb lieber zu künstlich gesüssten Getränken greifen. Beste Wahl sind diese allerdings nicht, weil mit ihnen das Entwöhnen vom süssen Geschmack schwer fällt. Kommt hinzu: Da „light“ und ähnliche Begriffe nichts bedeuten müssen, gehört vor dem Kauf ein Blick auf die Inhaltsangabe unbedingt dazu. Null Kalorien heisst grünes Licht. Ungesüsster Tee und Wasser sind ideale Getränke weil sie frei sind von Kalorien und Süsse.
Was ist mit Alkoholkalorien?
Bleibt noch die Frage: was ist mit Alkohol? Er enthält zwar auch viele Kalorien, diese verbrennt der Körper aber mit Vorzug und auch der Insulinanstieg entfällt. Regelmässige Geniesser von alkoholischen Getränken können trotzdem abnehmen, wenn sie eine Weile auf Wein, Bier und ähnliches verzichten. Das liegt zum Teil daran, dass Alkohol die Fettproduktion ankurbelt und die -verbrennung hemmt. Wahrscheinlich wichtiger ist aber ein anderer Effekt von Alkohol. Alkohol senkt den Blutzuckerspiegel, ohne das das Sättigungs-Hormon Insulin ansteigt. Dieser „Apéro-Effekt“ macht dem Kohldampf mächtig Druck und kann dazu führen, dass wir mehr essen als ohne alkoholische Getränke. Wer sich sein Weisswein-Gläschen nicht verwehren will, verdünnt es am besten mit Wasser.
Sportlergetränke: braucht es sie?
Klar, Sport verbraucht Flüssigkeit. Und Kalorien. Viele denken deshalb sie müssten nach einer Stunde Joggen nachtanken. Meist muss dann ein Sportlergetränk her. Für die meisten Menschen ist es aber unnötig, denn unser Körper hat genügend Reserven. Schliesslich legten unsere Vorfahren dutzende Kilometer zurück, ohne ständig Energie zuführen zu müssen. Sind die Zuckerreserven in Muskeln und Leber verbraucht, greift unser Körper auf die Fettpolster zurück. Vor allem bei konstanter nicht zu intensiver Bewegung können unsere Muskeln diese prima verwerten. Ein Gramm Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Zucker. Unser Fettgewebe reicht also für einige Kilometer. Und wie sieht es mit den Elektrolyten aus? Auch hier gilt Entwarnung. Wir besitzen genügend Salzreserven im Körper und sind nicht darauf angewiesen, den Verlust durch das Schwitzen sofort und in jedem Fall mit Getränken auszugleichen. Fazit: wer sich zwei Stunden oder weniger am Stück bewegt, der braucht kein Sportlergetränk. Wasser genügt. Wenn ein Sportgetränk nötig ist, dann sollte es Glukose und nicht Fruktose enthalten. Fruktose muss aufwändig in Glukose umgewandelt werden, bevor ihre Energie verwertet werden kann. Ein Nachteil, wenn es mit dem Energienachschub eilt.
Tägliches trinken: Wie viel ist genug?
Wer gesund und fit bleiben will, muss täglich mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. So zumindest die offizielle Empfehlung. Bei nüchterner Betrachtung steht diese Empfehlung aber auf tönernen Füssen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Personen, die sie befolgen weniger oft erkranken oder länger leben, als solche, die sich nicht daran halten. Selbst bei älteren Personen mit vermindertem Durstgefühl senkt die Trinkempfehlung das Sterbe- und Erkrankungsrisiko laut einer Studie nicht. Zumindest schadet es wahrscheinlich niemandem, regelmässig Wasser zu trinken. Deshalb kann die Trinkempfehlung so stehen bleiben. Und es gibt Hinweise darauf, dass Wasser trinken sättigt, besonders zu den Hauptmahlzeiten. Das kann helfen, das Körpergewicht in der Balance zu halten.
Fakten und Tipps
| Getränk (3 Deziliter) | Würfelzucker* | Tipp |
| Cola-Getränk | 13 | wenn, dann lieber „light“ |
| Eistee | 13 | am besten ungesüsst oder „light“ |
| Apfelsaft | 13 | mit der gleichen Menge Wasser verdünnen |
| Orangensaft | 11 | beim Abnehmen nur ausnahmsweise |
| Sportlergetränk | 7 | braucht (fast) niemand |
| aromatisiertes Wasser | 0-2 | Achtung, auch hier können Kalorien lauern |
| Light-Getränk | 0 | immer noch besser als Süssgetränke |
| ungesüsster Tee | 0 | ideal als Alternative zu Wasser - am besten warm |
| Wasser | 0 | optimales Getränk |
| Weisswein | 0 | mit der gleichen Menge Wasser verdünnen |
Kurzbiographie David Fäh – zu Gast bei fit for flow
David Fäh ist Arzt und Forscher. Er studierte Humanmedizin an der Universität Basel und Ernährungswissenschaften an der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich. Vertiefte Kenntnisse über den menschlichen Stoffwechsel gewann er dank seiner Forschung an normal- und übergewichtigen Personen und im Rahmen von Bevölkerungsstudien. Durch seine Arbeit mit übergewichtigen Patienten sammelte David Fäh wertvolle praktische Erfahrung darin, Menschen mit Gewichtsproblemen anzuleiten, ihre Ernährung umzustellen und dabei erfolgreich Gewicht aber nicht Lebensqualität zu verlieren. Dr. Fäh arbeitete als Präventivmediziner an der Universität Lausanne und forscht und unterrichtet heute am Institut für Sozial- und Präventivmedizin der Universität Zürich. Sein umfangreiches Wissen zu Ernährung und Gewichtskontrolle hat er schon in Büchern und Broschüren sowie in zahlreichen Artikeln für Zeitungen, Zeitschriften und Webseiten dargelegt.
» Zusätzliche Tipps unter Literatur Ernährung
»Mehr Tipps rund ums Abnehmen gibts im Buch "Die kleine Abnehmfibel".